Зняття емоційної напруги легко і швидко: найпростіші тілесні вправи

September 29, 2023
Тіло, психіка, свідомість — все це взаємопов'язане та не існує окремо. Коли ми переживаємо стресові або травматичні події, це завжди впливає як на психічний стан, так і на тіло. Тому для того, щоб допомогти собі в такому стані, нам важливо підключати тіло. 

Фахівці Служби психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців часто отримують запитання, які ж прості вправи можна застосувати для покращення власного емоційного стану. Психологиня в навчанні, консультантка телефонної лінії і ведуча груп підтримки для дружин військовослужбовців Анна Найда поділилася техніками, які допомагають зняти напругу в тілі, а отже і опанувати свої емоції, що пов’язані зі стресом. За потреби ці техніки вона із колегами використовує в роботі. Дані методики хоча і прості, але допомагають опанувати емоції, пов’язані зі стресом, розвивати навички регуляції емоцій, виявляти та залучати ресурси, які у вас є. Обирайте те, що підходить саме вам. 

В психологічній практиці використовується багато тілесних вправ, але перш за все варто звернути увагу на вже звичні для кожного з нас фізичні навантаження. Для когось вже декілька років є традиційним займатися ранковою гімнастикою, йогою, танцями та іншими видами спорту. Це чудовий спосіб вивільнення емоційної напруги та гормонів стресу.  Для тих, хто живе в приватному будинку, є також додатковий тілесний інструмент — городи та клумби. І це не жарт. Адже при взаємодії із землею нам вдається переводити фокус на щось звичне — «заземлятися», активно включати в роботу тіло і завдяки цьому також стишувати свої емоції. Прибирання в домі сюди також підходить. Ми бачили яскраві приклади того, як багато господинь після 24 лютого 2022 почали вимивати свої домівки і займатися хатніми справами, які постійно відкладалися на «потім». Це та активність, яка багатьом допомогла тоді і продовжує допомагати зараз. Прогулянки на свіжому повітрі також належать до категорії тілесних вправ для подолання стресу. Тому варто використовувати те, що вже працює саме у вас. Це можуть бути зустрічі з друзями на природі, нетривалий похід, прогулянка з песиком у парку.

Додатково до ваших власних варіантів знімання емоційної напруги за допомогою включення тіла, можна використовувати техніки з психології. Їх є чимало, тому наведемо як приклад декілька з них, які кожен зможе виконати самостійно.

1. Вправа «мокра собачка»

Уявіть, що ви вийшли з води і зараз необхідно стряхнути з себе всю воду, як це роблять собачки. Починайте струшувати з голови, потім переходьте на верхню частину тіла. Уявіть, що у вас є хвостик і його також треба потрусити. Далі спускайтесь вниз, до пальців ніг. І в кінці знову потрусити все тіло одночасно, як мокра собачка/

2. Вправа «Пильний одяг»

 Уявіть, що ви вийшли з дуже запиленого приміщення і весь ваш одяг набитий пилом та піском. Вам необхідно витряхнути його весь. Починайте витрушування з голови, робимо це легкими похлопуваннями долонями. Потім переходимо на шию. Далі на руки, верхню частину тіла (крім грудей), сідниці, ноги по черзі та стопи. В кінці буде добре пострибати, додатково стряхуючи з себе «пил» та «пісок».

3. Прогресивна м’язова релаксація за Джекобсоном (комплекс вправ, де є напруження та розслаблення м'язів)

Цю вправу можна виконувати вранці, вдень та ввечері або під час емоційного напруження, поганого настрою, проведення часу за комп'ютером, при дискомфорті у різних частинах м'язів. Не варто її робити, якщо нещодавно була операція або лікарі не рекомендують рухової активності загалом. Для виконання вправи сядьте на стілець у зручну розслаблену позицію. Всі рухи необхідно виконувати, рахуючи від 1 до 8

Спочатку стискаємо кисті рук

Необхідно сконцентрувати увагу саме на цій частині тіла, напружити і рахувати до 8. Далі — розслаблення: потрусіть руками, ніби ви щось з них струшуєте. 

Переходимо до передпліччя

Рахуючи до 8, напружте тільки зону передпліччя. Далі розслабте м'язи, струшуючи й рахуючи до 8.

Наступні — плечі

Підніміть вгору плечі й заховайте шию, ніби черепаха, потім — розслабте плечі. Ці рухи виконуйте, так само рахуючи до 8.

Шия

Напружте зону шиї, нахиливши голову, ніби журавель, який щось шукає. Необхідно потягнутися підборіддям до ямочки (на шиї). Потім легкими рухами розслаблюєте цю зону.

Лопатки

Етап напруження: зведіть лопатки так, ніби вони хочуть зустрітися одна з одною. Щоб розслабити цю частину тіла, виконайте струшувальні рухи.

Зона живота

Необхідно напружити м'язи живота, аби відчути тонус в зоні діафрагми, під ребрами. Для цього потрібно втягнути живіт і напружити м'язи пресу. Для розслаблення порухайтеся зі сторони в сторону.

Зона попереку

Етап напруження: необхідно випнути живіт уперед й відчути напруження у м'язах спини, зокрема у попереку. Далі — розслаблення.

Сідниці

Сідниці потрібно стиснути й ніби притиснути одну до одної. При правильному виконанні буде відчуття, що ви ніби трошки піднімаєтеся на сідницях. Далі — розслаблення.

Ноги

Вправу необхідно виконувати сидячи на стільці. Потрібно підняти ноги вгору, щоб вони були паралельно до підлоги, й потягнути на себе носочки. Побути в такому положенні, порахувавши до 8. Далі — розслаблення: можна потрясти ногами, поставивши їх на землю.

Ступні

Цю вправу можна робити як у взутті, так і без нього. Необхідно підігнути пальці максимально близько до стопи. Але це не повинно приносити біль чи сильний дискомфорт. Етап напруження: зігніть пальці й потягніть усередину. При розслабленні ступні ніби стукають по поверхні підлоги.

Носочки пальців

Для виконання вправи необхідно натягнути носочки на себе, не відриваючи п’яток. Ви будете відчувати напруження усіх м'язів ніг, ніби впираєтеся п’ятками в підлогу. Розслаблюємо, як і в попередній вправі.

Обличчя

Потрібно напружувати і розслаблювати саме м'язи обличчя. Цю вправу краще виконувати із заплющеними очима, щоб задіяти і зону навколо очей.

Ефект від вправи можна перевірити: покладіть руки на коліна долонями догори й подивіться, в якому положенні перебувають ваші пальці. Чим більше вони розслаблені, тим краще вийшло попрацювати. З технікою можна ознайомитися на відео за посиланням. 

Кожну вправу потрібно виконувати не менше трьох разів, для сталого ефекту — щодня.

Допомогти собі — просто. Треба зробити кілька перших кроків. Окрім того, можна звернутися за допомогою й отримати той рівень підтримки, який допоможе вирішити певну ситуацію тут і зараз. 

Для військових та їхніх родин працює безкоштовна гаряча лінія 0 800 332 720 Служби психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців щодня з 10:00 до 20:00 без вихідних. Кваліфіковані психологи-консультанти готові обговорити саме ваш стан, допомогти знайти рішення або просто стати тією людиною, хто вислухає і зрозуміє. Також спеціалісти надають консультації та супровід із соціальних питань. Наприклад, підкажуть до кого звертатися і як діяти у разі виникнення різних питань щодо несення служби (процедура оформлення відпустки, переведення, лікування тощо), зорієнтують, які пільги чи соцгарантії передбачені для родини військовослужбовця; нададуть інформацію, як діяти, якщо родич на фронті і з ним тривалий час немає зв’язку. Спілкування на телефонній лінії — конфіденційне, дзвінки — безплатні. Також консультацію та підтримку можна отримати в Telegram @pidtrymkainua.
Коло однодумців дружини та матері військових можуть знайти і у групах підтримки. Їх у форматі онлайн безкоштовно проводить ГО «Громадський рух «Жіноча Сила України» окремо для дружин та окремо для матерів. Зустрічі відбуваються у супроводі психологів. 
Жінки, які переживають тривогу, емоційну напругу, життєві виклики, можуть поспілкуватися з іншими жінками, дізнатися, як покращити свій емоційний стан, навчитися, як підтримувати себе і свого рідного військового, відчути взаємопідтримку, отримати нові знайомства, знайти «своїх». Стати учасницею таких зустрічей можна, заповнивши анкету за посиланням на сайті або зателефонувавши на лінію 0 800 332 720. Більше інформації про підтримку військових та їхніх рідних ви можете знайти на сайті Служби www.pidtrymka.in.ua.
Матеріал підготовлено психологинею в навчанні Анною Найдою — ведучою груп підтримки та консультанткою гарячої лінії Служби психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців.
Цю публікацію створено за фінансової підтримки Європейського Союзу. Її зміст є виключною відповідальністю ГО «Громадський рух «Жіноча Сила України» і не обов’язково відображає погляди Європейського Союзу.
Отримайте підтримку
Телефонуйте щодня з 10:00 до 20.00.
Для дзвінків в Україні: 0800332720
Для зв’язку з Польщі: +48226022512
Усі дзвінки безкоштовні*
*з метою вдосконалення роботи із забезпечення розгляду звернень фізичних осіб на Телефонну лінію Служби психосоціальної підтримки військовослужбовців та членів їх сімей та вивчення проблемних питань, звернення можуть фіксуватись за допомогою документування мовленнєвої інформації
ГРУПИ ПІДТРИМКИ
Служба психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців
© 2023