Прості дихальні техніки для миттєвої стабілізації власного психологічного стану

July 19, 2023

Одна пора року плавно переходить в іншу, ми підлаштовуємося під погоду, захищаючи себе від палючого сонця чи проливного дощу чи крижаного снігу. Ми адаптуємося, приймаємо або чинимо опір різним обставинам, які відбуваються в житті. Людина може переживати стрес чи не кожного дня. Так наша психіка допомагає нам швидко реагувати на різні подразники: акумулювати наші фізичні та психічні ресурси для подолання викликів.

        Україна зараз вже майже півтора роки перебуває у стані повномасштабної війни. Війна торкнулась всіх, і зараз кожен має свій фронт, однак наш безпосередній захист – це військові, і, в свою чергу, їхня опора і підтримка – це їхні родини. Сім’ї військових мають стати тією опорою і мотивацією, що дозволятиме кожному, хто зараз воює за наш спокій, мати сенс, острівок спокою і місце, куди повертатись. Самі ж дружини та близькі військових часто вже теж на межі виснаження, відчуваючи розгубленість та брак розуміння, як бути. І є те, на що кардинально вплинути неможливо. Це викликає роздратування, злість, безсилля, апатію, напруження, пов’язане із збільшенням  завдань чи взагалі з їх відсутністю, загострення хронічних хвороб та погіршення здоров’я в цілому.

Фахівці Служби психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців, які надають консультації на телефонній лінії та проводять групи підтримки дружин та матерів захисників, часто отримують звернення від членів сімей військовослужбовців стосовно покращення власного емоційного стану. Ведуча груп підтримки, психотерапевтка Світлана Мариніна поділилася техніками, які вона із колегами використовує на групах підтримки. Ці методики допомагають опанувати емоції, пов’язані зі стресом, розвивати навички регуляції емоцій, виявляти та залучати ресурси, які у вас є.

Як зменшити це напруження і перемогти стрес? Як не довести себе до емоційного вигорання? Адже воно впливає не лише на психологічне, але й на фізичне здоров’я.

Питання, як собі допомогти самостійно, практично завжди були актуальними. Саморегуляція була присутня в культурі багатьох народів: в стародавній Греції - в вигляді культу здорового тіла та фізичних вправ, в стародавній Індії - це улюблена для багатьох з нас йога, в Китаї та Японії широко використовували масаж та вплив на активні точки тіла. До саморегуляції належать різноманітні техніки релаксації, медитації, аутогенні тренування, загартовування та багато іншого. Технік є величезна кількість. В цій статті хочеться приділити увагу диханню. Тому що дихання — найприродніший процес у світі,   один із найкращих способів релаксації, який лежить в основі всіх відомих  практик. Діапазон користі від них досить великий:

  •  Покращує стан фізичного здоров’я;
  •  Підвищує концентрацію на роботі;
  •  Дарує відчуття спокою;
  • Допомагає відволіктися та подивитися на проблему з іншого боку;
  • Зменшує напади паніки, тривожність і рівень стресу;
  • Впливає позитивно на  сон і вирішує проблему безсоння;
  • Відновлює внутрішній ресурс.

          Пропонуємо ознайомитися із трьома простими дихальними вправами, які можна виконувати самостійно, та вибрати ту, яка вам найбільше відгукнулася. Для того щоб вони принесли максимум користі, необхідно спершу їх потренувати у стані спокою або ж під час стресових ситуацій низької інтенсивності. Хороший період для закріплення 5-14-21 день. Приділяйте 10-15 хвилин уваги диханню щоденно, відмічайте зміни та насолоджуйтеся результатами.

Техніка «Глибоке дихання»
Цей вид дихання використовується в заняттях йогою. Він відомий ще як діафрагмальне або черевне дихання. При постійній практиці таке дихання допомагає  розслабитися, знижує частоту серцевих скорочень, прискорює метаболізм і сприяє зниженню артеріального тиску. 

Як це працює: діафрагма при натягуванні рухається, відштовхуючи черевний вміст вниз і розширюючи черевну стінку назовні. Коли ви робите видих, діафрагма розслабляється, а повітря виходить з легенів, тоді як черевна стінка вирівнюється.

Знайдіть зручне і тихе місце, де ви не будете відволікатися. Сядьте або ляжте, щоб відчувати себе комфортно. Зверніть увагу на тіло, опору під спиною та сідницями, не перехрещуйте руки та ноги. Зробіть глибокий вдих носом та порахуйте протягом п’яти секунд. Потім повільно видихніть через ніс протягом п’яти секунд. Зосередьтеся тільки на русі дихання. 

   Виконуйте вправу щодня від 5 хвилин на день, кожного разу спостерігайте за змінами, відновлення спокійного стану буде маркером того, що ваші зусилля дають хороші результати. Також давайте собі підтримку у вигляді слів подяки: «Дякую собі, що я турбуюся про своє самопочуття», «З кожним разом я почуваюся все краще» та т.п.

Техніка «Протитривожне дихання»

Ця техніка належить також до групи дихальних вправ. На початку для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (книга, телефон, двері тощо). Пізніше достатньо буде знати порядок дій для правильного її застосування.

Як це працює: За рахунок штучного уповільнення вашого дихання мозок зрозуміє, що ви у безпеці і зараз можна розслабитися.

Переміщуйте погляд із першого кута прямокутного предмета до другого (на рахунок «1»), з другого — до третього (на рахунок «2»),  з третього — до четвертого (на рахунок «3»), і з четвертого — до першого (на рахунок «4»). І так по колу.

На рахунок «1» почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку «4». Після того знову на рахунок «1» почніть видихати до «4». 

Тобто, вдихаємо і робимо очима «квадрат», плавно переходячи від сторони до сторони. Продовжуємо наступний «квадрат», видихаючи повітря.

Як і всі вправи, її гарно почати робити  в стані спокою, щоб потренуватися та зрозуміти порядок дій. Допоміжною буде  під час  переживання сильної та помірної тривоги. Добре виконувати від 5 хвилин  2-3 рази на день. При постійному застосуванні відмічається хороший протитривожний захист завдяки накопичувальному ефекту.

Техніка для заспокоєння «Дихання 4-7-8»

Дана техніка  не чарівний трюк, а перевірений «науковий» метод, заснований на частоті дихання людини. Метод «4-7-8» діє як природний транквілізатор на нервову систему і може допомогти вам заснути всього за 60 секунд, усунути занепокоєння і негативні думки, відчути себе більш розслаблено.

Як це працює: за рахунок заданого ритму дихання, відбувається зниження нервового напруження, яке ми відчуваємо протягом дня.

Помістіть язик на піднебіння, прямо за передніми зубами (ви триматимете його тут протягом усієї вправи). Вдихніть через ніс протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Видихайте через рот протягом 8 секунд, дозволяючи видиху видавати природний звук, ніби ви задуваєте свічку.

Слухайте себе та повторюйте, допоки не відчуєте спокій. Через деякий час можна спробувати  збільшувати тривалість затримки та видиху. Якщо практикувати цю процедуру хоча б два рази на день протягом приблизно пари місяців, ви переконаєтеся, що чудеса існують і  ми їх створюємо власними діями!

Підвищуємо власну стресостійкість

Основою нашої стресостійкості є спосіб життя. Ми знаходимося у різних життєвих ситуаціях, які самі по собі не завжди сприяють найкращому способу його проживання. Чим більш в  несприятливі умови потрапляє людина, тим більшою стає її потреба в простих та дієвих способах виходу зі стресової ситуації. Якось один військовослужбовець, який був на реабілітації, на питання, що йому допоможе найшвидше відновитися, сказав про чіткий розпорядок впродовж трьох днів: сон, зарядка, прийом їжі та прогулянка. Більше того, спостерігаючи за ним, хочеться відмітити покращення самопочуття вже на другу добу після виконання такого плану. 

Отже, спосіб життя є одним з найкращих і доступних видів  допомоги собі при впливі стресу.

Як та чим  наповнити свій спосіб життя?

1. Хороший сон. Відпочинок допомагає психіці та тілу відновитися та покращити стресостійкість організму. Під час сну наше тіло відновлює свій хімічний баланс, а мозок створює нові нейронні зв'язки. Тож постійне недосипання може вплинути на стан здоров'я та якість життя.

2. Фізична активність (зарядка, прогулянки, будь-який вид спорту). Допомагає тілу відпочити і розслабитися, підвищуючи тонус і покращуючи настрій. 

3. Впорядковане, збалансоване харчування. Фахівці радять харчуватися приблизно через кожні чотири години невеликими порціями (для відновлення енергії, а не для того, щоб відволіктися).

4. Планування та розпорядок дня. Подумайте над тим, яким би ви хотіли бачити свій день, своє життя  і що ви можете зробити для цього вже зараз. Це додасть більше визначеності, впорядкованості та системності.

5. Ресурсна діяльність. Те, що приносить вам задоволення, змінює настрій та дарує насолоду життям (хобі, музика, творчість, танцювальна активність, стендапи та інше).

6. Спілкування з близькими людьми. Дуже важливо мати людей, з якими можливо розділити свої переживання, поділитися сумними та радісними хвилинами життя. Людина заспокоюється, коли знаходить "своїх" людей. 

Одна з основних причин, коли стан людини не змінюється, якщо нічого не робити. Варто пам’ятати, що підтримка завжди є, потрібно лише за нею звернутись.

Для родин військових працює безкоштовна гаряча лінія 0 800 332 720 Служби психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців щодня з 10:00 до 20:00 без вихідних. Тут кваліфіковані психологи-консультанти готові обговорити саме ваш стан, допомогти знайти рішення або просто стати тією людиною, хто вислухає і зрозуміє. Крім психологічної підтримки, спеціалісти також надають консультації та супровід із соціальних питань. Спілкування на телефонній лінії — конфіденційне. Також консультацію та підтримку можна отримати в Telegram @pidtrymkainua.

Своє коло порозуміння дружини та матері військових можуть знайти і у групах підтримки, які у форматі онлайн безкоштовно проводить ГО «Громадський рух «Жіноча Сила України» окремо для дружин та окремо для матерів. Зустрічі відбуваються у супроводі психологів. Тут жінки, які переживають схожі життєві виклики, можуть спілкуватися, дізнатися, як покращити свій емоційний стан, навчитися, як підтримувати себе і свого рідного військового, відчути взаємопідтримку, отримати нові знайомства, знайти «своїх». Стати учасницею таких зустрічей можна, заповнивши анкету за посиланням на сайті або зателефонувавши на лінію 0 800 332 720. Більше інформації про підтримку військових та їхніх рідних ви можете знайти на сайті Служби www.pidtrymka.in.ua.

Матеріал підготовлено психотерапевткою Світланою Мариніною — ведучою груп підтримки дружин військовослужбовців Служби психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців.
Цю публікацію створено за фінансової підтримки Європейського Союзу. Її зміст є виключною відповідальністю ГО «Громадський рух «Жіноча Сила України» і не обов’язково відображає погляди Європейського Союзу.

Отримайте підтримку
Телефонуйте щодня з 10:00 до 20.00.
Для дзвінків в Україні: 0800332720
Для зв’язку з Польщі: +48226022512
Усі дзвінки безкоштовні*
*з метою вдосконалення роботи із забезпечення розгляду звернень фізичних осіб на Телефонну лінію Служби психосоціальної підтримки військовослужбовців та членів їх сімей та вивчення проблемних питань, звернення можуть фіксуватись за допомогою документування мовленнєвої інформації
ГРУПИ ПІДТРИМКИ
Служба психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців
© 2023